長時間勉強した際、肩や首、背中や腰といった部分に痛みを感じたことはありませんか？
受験本番に向けて、長時間連続して勉強をしたい気持ちはあるにもかかわらず、慢性的な痛みを負担に感じたり、体の痛みで勉強に区切りをつけざるを得なかったりすると、勉強に集中できないだけでなく気持ちもすっきりしません。

できることなら、勉強を中断することなく、短い時間で心身を整えたい！と考えている方が多いと思います。

そこで今回の記事では、勉強の疲れに効く効果的なストレッチをご紹介します。

ストレッチの効果から部位別・目的別のストレッチ方法、ストレッチを行う頻度まで、詳しく解説しています。

勉強の合間に取り入れやすいよう、座ったままできるストレッチに絞ってご紹介していますので、どうぞ最後までご一読ください。

勉強のスキマにストレッチを取り入れるメリット

ストレッチとは、主に筋肉を引っ張って伸ばすことで、柔軟性を高め、可動域を広げるような伸身運動を指します。

柔軟体操とも呼ばれ、スポーツではケガ防止や柔軟性向上のため、準備運動として取り入れられることも多い運動です。

ストレッチには、準備運動としての役割だけでなく、「血行＆代謝がアップし、集中力が増す」、「不調を改善し、疲れにくい体を作る」といったメリットがあります。

まず、ストレッチには筋肉の凝りをほぐす効果があるため、ストレッチをすることで血流の流れを改善することができます。

血流の流れが良くなることで、体全体の血の巡り、すなわち血行が改善されます。

血行改善は脳にも影響を与え、集中力アップや記憶力の向上など、勉強に関連する効果を得ることができます。

また、体の凝りと血行が改善することで、疲労を感じにくい体への体質改善も期待できます。

長期間にわたる学習時間が必要となる受験生にとって、疲れにくい体作りは非常に有効です。

つまり、勉強のスキマ時間にストレッチを取り入れることで、集中力アップを高める効果や、疲れを感じにくい体質を得ることが可能なのです。

座ったままできる！ 肩・首・腰・背中に効くストレッチ

ストレッチのメリットをご理解いただいたところで、具体的なストレッチ方法を解説します。

まずは、勉強をしていると疲れを感じやすい、肩・首・腰・背中に効くストレッチ方法をご紹介します。

すべて、勉強のスキマ時間で行えるよう、座ったままできるストレッチとなっています。

部位別に記載していますので、勉強中のストレッチ方法としてぜひ参考になさってください。

肩のストレッチ

①背筋を伸ばし、両手を両肩に乗せる
②手を肩につけたまま、肘でできるだけ大きな円を描くイメージで、息を吐きながらゆっくり10回外回しをする
＊急ぐと筋が伸び切らずに、効果が半減するおそれがあるため、「ゆっくり」行いましょう
③一度肩から手を下ろし、ゆっくり呼吸をする
＊しっかりと脱力し、伸びた筋を休ませましょう
④再度両手を両肩に乗せ、②と同じように息を吐きながらゆっくり10回内回しをする
⑤30秒ほどのインターバルをおいて、①～④をもう１セット行う

首のストレッチ

①目をつぶり、顔をまっすぐ向いて、背筋を伸ばす、肩を持ち上げないように両手は脱力して垂らす
②首をゆっくりと右側に曲げ、そのままの状態で20秒深呼吸しながらキープする
＊肩を持ち上げてしまわないように注意しましょう
＊急いで曲げず、ゆっくりと曲げましょう
＊首を曲げた方向と反対側が伸びていることを感じられるよう、しっかり伸ばしましょう
③ ②と同様に、左・前・後ろの順で20秒ずつ深呼吸しながらキープする
＊特につらい部位があった場合、時間を20秒より長めにとり、念入りにストレッチしましょう
＊時間があれば、同じ順序で2セット行いましょう

腰のストレッチ

①椅子に深く腰掛ける
②息を吐きながら、ヘソをのぞき込むように背中と腰を丸め、5秒キープする
＊首だけを曲げるのはNGです
＊腰（骨盤）を動かすことを意識しましょう
③息を吸いながら、ヘソを前に突き出すように正面を向き、5秒キープする
＊②と同様、腰（骨盤）を動かすことを意識しましょう
④腰（骨盤）を動かすことを意識しながら、②・③を5セット繰り返す

背中のストレッチ

＊このストレッチ方法は前に体を倒すので、前方にスペースを確保した状態で行いましょう
①椅子に少し浅めに腰掛ける
②手をまっすぐ上げ、上に引っ張るイメージで20秒ほどキープする
③手をまっすぐ上げたまま、背中で弧を作るイメージで前に倒し、足首をつかみ、30秒キープする
＊胸と膝が付いてしまわないよう、背中を丸めるイメージで持ち上げましょう
④足首から手を離し、ゆっくりと手を挙げ、①と同じ体勢になる
⑤外側に羽ばたくようにゆっくりと手をおろす
＊時間があれば、②～⑤をもう１セット行う

集中力アップ＆眠気覚ましに効くストレッチ

具体的に疲労や痛みを感じてはいないけれど、勉強の合間に集中力が途切れてしまったり、眠たくなってしまったり、心身の状態を改善するためにストレッチを活用したい！という方も多いかと思います。

以下では、座ったままできる集中力アップ＆眠気覚ましに効果的なストレッチ方法をご紹介します。

前項と同じく、座ったまま行えるストレッチ方法ですので、こちらもぜひお役立てください。

集中力アップのストレッチ

＊このストレッチ方法は腕を伸ばすので、横にややスペースが必要です
①椅子に軽く腰掛け、足を軽く横に広げる
②首を上に向け、体全体を反らすイメージで腕を下側で軽く横に広げ、10秒ほどキープする
③首を下に向け、体全体を収縮させるイメージで腕をお腹の前に引き寄せてクロスさせ、10秒ほどキープする
＊背中が伸びるように、背中を丸める意識をしましょう
④腕を戻し、深呼吸をする
⑤ ②～④を3セット繰り返す
＊上半身全体を伸ばせるストレッチのため、血行促進・集中力向上につながります

眠気覚ましに効くストレッチ

＊このストレッチ方法は腕と足を前に伸ばすので、前方にスペースを確保した状態で行いましょう
①椅子に深く腰掛ける
②腕をまっすぐ伸ばし、腕と並行になるように足を伸ばして持ち上げる
＊横から見ると、カタカナの「コ」のような形になります
③前に引っ張るイメージで、そのまま30秒キープする
＊余裕があれば、手を開く・閉じるを繰り返す動作を同時に行うとさらに効果的です
④ゆっくりと腕と足を下ろし、手首・足首をしっかり回す
＊大きな筋肉と末端神経の両方に刺激を与えることで、眠気を覚ます運動効果があります

１時間に一度を目安に、ストレッチを取り入れよう

ストレッチには、体の不調を改善する働きはもちろん、集中力のアップや眠気覚ましといった効果があることがお分かりいただけたかと思います。

ついつい長時間同じ体勢のまま集中して勉強していると、体に思いがけない大きな負荷をかけてしまうことがあります。

勉強中にストレッチを取り入れることで、体の負荷の軽減や、集中力の持続、長時間勉強の耐性など、さまざまなメリットを得ることが可能です。

１時間に一度を目安に、負荷がかかっている部分に効果的なストレッチを取り入れましょう。

特に、勉強をしていると凝りやすい肩や腰のストレッチがおすすめです。

ヘルスサポートも万全！　医学部合格を目指すなら京都医塾

入試当日という決まったゴールに向けて、多くの人々が自分のペースで走り続けることから、大学受験はしばしばマラソンに例えられます。

たしかに、十分な準備とレース中の補給、ペース配分が必要な点など、つながりを感じる点は少なくありません。

大学受験は、「長距離走」なのです。

この長距離走において、心身の健康は非常に重要な要素です。

無理をすることで体を壊し、効率を悪化させる場合もあれば、マイペースに進みすぎてゴールにたどり着かないおそれもあります。

適切な体調管理とペースメークが求められる点も、大学受験がマラソンに例えられる理由の１つかもしれません。

心身の健康、そして学習における適切なペースメークを行ってくれる、サポートの手厚い予備校があれば、目標達成への道をたどれるのに…と考えたことがあるかと思います。

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京都医塾は、京都にある医学部専門予備校です。

これまでに多数の国公立大学医学部合格者を輩出する名門予備校で、生徒の心身の健康や学習ペースの管理に定評があります。

以下では、京都医塾について、より詳細にご紹介します。

週１回の個別カウンセリングで、健康面から精神面まで徹底的にサポート

京都医塾では、週に１回担任と生徒との一対一の個別カウンセリングを実施しています。

カウンセリングの内容はさまざまで、模試の結果や授業中の様子など、学習面のフォローはもちろん、暗記方法の伝授や、悩みの相談、そして健康に関する相談まで多岐にわたります。

医学部合格に向けての１年間、うまくいかない時に気持ちを素直に吐露できる環境は非常に貴重です。

悩みや困りごとを打ち明けてもらった際には、生徒の立場になって親身に話を聞いたうえで、医学部受験のプロとしての見解をお伝えします。

また、寮生活にあたっては正しい生活リズムで学習に臨めるよう、起床時の点呼をはじめとする生活リズムの管理を行っています。

１年間最後まで集中力を切らず走り抜ける生活習慣の定着を指導します。

精神面・健康面の二つを、どこよりもきめ細やかにサポートできるのが、京都医塾の強みの１つです。

生徒一人ひとりに合格までのプランニング＆スケジューリングを作成

医学部合格にあたって重要なのは、「いつまでに」「何を」「どれぐらいのレベルで」できるようになるか、という計画の立案にあります。

しかし、時間のない受験生やその保護者にとって、医学部合格に向けた情報収集、そしてそのロードマップの作成、日々のTo doへの落とし込みは極めて困難です。

京都医塾では、医学部受験のプロが生徒一人ひとりの成績・授業の様子・学習内容を踏まえたうえで、合格から逆算した学習プランとスケジュールを設定します。

予備校の強みである「情報力」も活かし、新課程入試をはじめとする最新の入試に対応した学習プランを構築するため、医学部合格に必要な学習を過不足なく・効率的に行うことができます。

週に１回のカウンセリングでは、スケジュールの進捗確認や成績状況の見直しなども行い、合格に必要なプラン・スケジュールのブラッシュアップを常に行っています。

医学部合格までの最短ルートをたどるために、プロによるプランニング・スケジューリングを活用できる環境を整えています。

仲間と切磋琢磨できる！　レベル別少人数集団授業

京都医塾では、医学部合格のために必要な授業をすべてご用意しています。

その１つが、「レベル別・少人数制の集団授業」です。

レベル別少人数集団授業では、教科別・レベル別にクラスを編成し、授業を行います。

個別指導の良い点は、自分のレベルに合わせ、徹底指導を受けられる点です。

一方で、個別指導授業のみでは、他の生徒がいない分、自分のレベルを客観的に知ることができません。

そこで京都医塾では、レベル別少人数集団授業と完全１対１の個人授業とを、ハイブリッドに受講することが可能です。

レベル別少人数集団授業では、実力の近い仲間と一緒に授業を受けることで、ライバルと切磋琢磨することが可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大学受験は学力勝負であり、体力勝負でもあります。

学力を向上させるべく、長時間の学習に耐えるには、体が資本であることは言うまでもありません。

日頃から健康管理に留意したうえで、学習時間にストレッチを取り入れ、万全の体調で受験勉強に臨みましょう。

また、記事全体を読んで、京都医塾に興味をもってくださった方も多いかと思います。

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